여성 뱃살 운동법
1. 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치와 발끝을 지면에 대고 몸을 일자로 유지합니다. 복부와 엉덩이를 쭉 펴서 30초~1분 동안 유지합니다.
- 효과: 전신 근육 강화, 복부 근육 강화
2. 크런치 (Crunch)
- 무릎을 굽히고 바닥에 눕고, 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차시킵니다. 상체를 들어 올리며 복부를 수축시킵니다.
- 효과: 상복부 근육 강화
3. 레그 레이즈 (Leg Raise)
- 바닥에 누워 다리를 일자로 올리고 천천히 내립니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
- 효과: 하복부 강화
4. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
- 푸쉬업 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고, 반대쪽 무릎을 빠르게 교차시킵니다.
- 효과: 복부와 전신 유산소 운동, 지방 연소
5. 자전거 크런치 (Bicycle Crunches)
- 바닥에 누워 무릎을 굽히고, 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞닿게 하면서 상체를 비틀며 다리를 펴고 교차시킵니다.
- 효과: 복부 측면과 하복부 강화
6. 버피 (Burpees)
- 서서 시작하여, 스쿼트 자세로 내려간 후 손을 바닥에 대고 점프하며 다리를 뒤로 보내 푸쉬업 자세를 취합니다. 다시 점프하여 일어납니다.
- 효과: 전신 운동, 체지방 감소
7. 스쿼트 (Squat)
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도 정도로 굽히며 엉덩이를 낮춥니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
- 효과: 하체 근력 강화, 대사량 증가
8. 버터플라이 (Butterfly)
- 바닥에 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 펼칩니다. 팔꿈치로 무릎을 눌러 하체 스트레칭을 합니다.
- 효과: 허리와 하체 스트레칭
9. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 살짝 들어 올립니다. 양손에 덤벨이나 볼을 들고 상체를 좌우로 비틀어줍니다.
- 효과: 복부 옆구리 강화
10. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
- 네 발로 기기 자세에서 숨을 들이마시며 등을 위로 밀어 올리고, 내쉬면서 배를 아래로 내립니다.
- 효과: 척추 유연성 강화, 복부 긴장 완화